Каша из киноа — польза и вред
Киноа (или квиноа) — древняя зерновая культура, происходящая из Южной Америки. Сегодня каша из киноа становится все более популярной благодаря своим ценным питательным свойствам и универсальности в кулинарии.
Польза каши из киноа
- Богатый источник белка: Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, делая ее полноценным источником растительного белка.
- Высокое содержание клетчатки: Помогает нормализовать пищеварение и поддерживать чувство сытости на долгое время.
- Минеральный состав: Киноа богата магнием, калием, железом и цинком, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению иммунитета.
- Безглютеновый продукт: Идеально подходит для людей с целиакией или непереносимостью глютена.
- Антиоксиданты: Каша из киноа содержит кверцетин и кемпферол, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Вред каши из киноа
- Сапонины на поверхности: Киноа покрыта природными веществами — сапонинами, которые могут придавать горечь и раздражать слизистую желудка. Чтобы избежать этого, крупу следует тщательно промывать перед приготовлением.
- Потенциальные аллергические реакции: Хотя редко, но возможны аллергии на киноа, проявляющиеся в виде кожных высыпаний или проблем с пищеварением.
- Высокое содержание оксалатов: Киноа содержит оксалаты, которые могут быть нежелательны для людей, склонных к образованию камней в почках.
Рекомендации по употреблению
Чтобы максимально использовать пользу каши из киноа и минимизировать возможный вред:
- Перед приготовлением тщательно промывайте крупу в холодной воде.
- Готовьте киноа в соотношении 1 часть крупы к 2 частям воды до полного впитывания жидкости.
- Добавляйте к киноа овощи, зелень, орехи или фрукты для повышения питательной ценности блюда.
Пищевая ценность киноа на 100 грамм
Сырая киноа
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калорийность | 368 ккал |
| Белки | 14,1 г |
| Жиры | 6,1 г |
| Углеводы | 64,2 г |
| Пищевые волокна | 7,0 г |
| Кальций | 47 мг |
| Железо | 4,6 мг |
| Магний | 197 мг |
| Фосфор | 457 мг |
| Калий | 563 мг |
| Цинк | 3,1 мг |
Вареная киноа
| Показатель | Значение |
|---|---|
| Калорийность | 120 ккал |
| Белки | 4,1 г |
| Жиры | 1,9 г |
| Углеводы | 21,3 г |
| Пищевые волокна | 2,8 г |
| Кальций | 17 мг |
| Железо | 1,5 мг |
| Магний | 64 мг |
| Фосфор | 152 мг |
| Калий | 172 мг |
| Цинк | 1,1 мг |
Рецепт приготовления каши из киноа
Ингредиенты:
- Киноа — 1 стакан
- Вода или растительное молоко — 2 стакана
- Соль — по вкусу
- Оливковое масло или сливочное масло — по желанию
- Дополнительно: свежие ягоды, орехи, мед или зелень — по вкусу
Инструкция по приготовлению:
- Тщательно промойте киноа в холодной воде, чтобы удалить сапонины.
- В кастрюле доведите воду или молоко до кипения.
- Добавьте промытую киноа и немного соли.
- Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15–20 минут, пока зерна не станут мягкими и не впитают всю жидкость.
- Снимите с огня и дайте постоять под крышкой ещё 5 минут.
- Добавьте масло, аккуратно перемешайте.
- Подавайте кашу горячей, добавляя по желанию ягоды, орехи, мед или зелень.
Заключение
Каша из киноа — это питательный и универсальный продукт, который подходит как для здорового питания, так и для специальных диет. При правильном приготовлении и умеренном употреблении киноа способна принести организму значительную пользу. Однако людям с особыми пищеварительными особенностями стоит соблюдать осторожность и при необходимости консультироваться с врачом.